Hlášení

EU e-Privacy Directive

This website uses cookies to manage authentication, navigation, and other functions. By using our website, you agree that we can place these types of cookies on your device.

View e-Privacy Directive Documents

You have declined cookies. This decision can be reversed.

Co jíst před sportovním výkonem?

Mnoho z nás zapomíná na základní pravidla

Jedete na zápas a cestou se zastavíte na „svačinu“ v některém z oblíbených fast foodů? Nebo má vaše dítko hlad, a tak mu před utkáním koupíte v kiosku vedle hřiště párek v rohlíku? Věřte, že jídlo dvě hodiny před sportem ovlivní výkon. A ta výše zmíněná rozhodně ne pozitivně…

Řešit v podmínkách amatérského sportu jídelníček je řekněme dost „na hraně“. Je dokázáno, že optimální nutriční strava dokáže zvednout výkon sportovce až o desítky procent. Jenže to se bavíme o profesionálech, které jejich tělo a jím předváděné akce živí.

Tito lidé mají vlastní výživové poradce, co jim sestavují jídelníček na míru dle tělesné stavby, sportovního odvětví, tréninkové fáze, v jaké se zrovna nacházejí, cíle, který si stanovili atd. V hokejbale pochopitelně nic takového neexistuje, přesto pro vás máme pár rad, které by vašemu výkonu měly alespoň částečně pomoci.

Pokud je váš jídelníček dlouhodobě nekvalitní (např. nepravidelná strava, přejídání, nadměrný příjem cukrů a tuků), nestačíte toho napravit mnoho. Strava bezprostředně před sportovním výkonem, tedy řekněme před utkáním, může i tak ledasco ovlivnit.

Záleží také na čase (je rozdíl, když zápas začíná v deset dopoledne nebo v pět večer, obecně ale platí, že maximálně dvě hodiny před výkonem by měl sportovec jíst poslední větší jídlo. Bílkoviny a tuky jsou rozhodně složky, kterých už bychom se měli ve zmiňovaných sto dvaceti minutách předcházejícím utkání vyvarovat.

V opačném případě totiž trávicí soustava musí „pracovat na plné obrátky“ a poutá velké množství krve. Červená tekutina pak chybí pro kosterní svalovinu, která v zátěži, jako je náročný silový či vytrvalostní trénink případně utkání, pomáhá podat ještě větší výkon. A ta krev přivádějící živiny svalům nezbytně potřebuje.

Udává se tedy, že do běžné zátěže bychom měli vstupovat s mírným pocitem hladu. Ten totiž už po chvíli dřiny vymizí, nic nás v břiše netlačí a necítíme se těžcí.

A jsme u zásadní otázky tohoto tématu: co jíst v době před utkáním?! Ideálem je speciální sportovní výživa k tomu určená. S minimálním obsahem bílkovin, tuků a také vlákniny, která zpomaluje trávení. Naopak s vysokým obsahem sacharidů, a to spíše komplexních, tedy těch, které se uvolňují do krve postupně (viz Glykemický index).

Pokud nemáte dost financí na nakupování poměrně drahých doplňků stravy, které jak jsme již uvedli, jednorázově používané stejně nic moc nezachrání, máme pro vás náhradní řešení. Doporučujeme si dát k předzápasové svačince celozrnné pečivo, ovesné vločky, müsli nebo ovoce, které je v tomto případě rozhodně vhodnější než zelenina. V zápase už pak jen dostatečně doplňovat tekutiny - ideálně speciálním iontovým nápojem - a výkon by měl jít alespoň o pár stupínků nahoru.


GLYKEMICKÝ INDEX

Tento ukazatel je v oblasti výživy velmi důležitý. Glykemický index (GI) je vyjádřen číslem, které zjednodušeně vyjadřuje rychlost, za jakou se sacharidy obsažené v potravině přemění v trávicím traktu člověka na glukózu a ta se dostane do krevního oběhu. Čím je tedy číslo GI vyšší (hodně zjednodušeně řečeno čím je potravina nebo nápoj sladší), tím vyšší je pak hladina inzulinu, což má na výkon další důsledky.

Zvýšená hladina inzulinu totiž utlumí štěpení tuků na energii, jenže tuk uložený v těle je - speciálně při vytrvalostní zátěži - důležitým zdrojem energie. Hodinu před náročným sportovním výkonem bychom tedy měli preferovat potraviny s nízkým glykemickým indexem.

brambory pečené v troubě95
brambory vařené ve slupce65
banán65
müsli tyčinka61
rýže (paraboiled)47
špagety41
jogurt35
pomeranč35
mléko polotučné29*
rajče, paprika, hlávkový salát10

NEJBĚŽNĚJŠÍ DOPLŇKY STRAVY BCAA

„Bécéáčka“ jsou větvené aminokyseliny L-Leucin, L-Isoleucin a L-Valin. Důležitější, než jak se jmenují, je ale jejich funkce. Jsou nedílnou součástí svalové tkáně a pod vlivem intenzivní zátěže nastupuje na řadu jejich využití jako energie pro další práci svalů. Této nepříznivé situaci lze zabránit extra přísunem BCAA (tekutých nebo v kapslích) vašemu tělu. Jejich podávání je pro sportovce nezbytně nutné. K čemu slouží: zvýší kvalitu a množství svalové hmoty, obnoví sílu, urychlí regeneraci, podporují novotvorbu svalové hmoty a chrání svalovou hmotu před poškozením.

Proteinový koncentrát

Nebudeme se pouštět do chemických definic a rozborů. Protein je jednoduše základním stavebním kamenem všeho, co se v těle vyskytuje, a proto je pro život nepostradatelný. Především svaly jsou prakticky výhradně samý protein, jenže tělo si tuto látku není schopné ukládat do zásoby, proto je potřeba proteiny pravidelně dodávat ve stravě. U běžné populace je to asi v poměru 1 gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, jenže sportovci potřebují 2-3 gramy (podle fáze tréninku). Pro přijetí takového množství bílkovin je potřeba užívat proteinové koncentráty. Koktejly z prášku s různou příchutí mají také různý poměr proteinů a sacharidů (55:45, 90:10 atd.). Jejich výběr se liší dle druhu tréninku a somatotypu uživatele. K čemu slouží: podporuje novotvorbu svalové hmoty, výživu a růst svalů, šlach, kůže a kostí, chrání svalovou hmotu před poškozením, zkrátí dobu regenerace.

Gainer

Jde vlastně o sacharido-proteinový koncentrát, kde protein tvoří jen jeho malou část (obvykle do 20 %). Tento koktejl, kdy se prášek různé příchutě smíchá s vodou, slouží k dosažení správné tělesné váhy u sportovců i běžné populace (lze jím nahradit jedno jídlo denně). K čemu slouží: zajišťuje dostatečný energetický příjem pro zvýšení objemu svalové tkáně, efektivní zvýšení zásob svalového glykogenu, budování síly nebo tvorbu poškozených membrán svalových buněk.

(kud)